Khoai tây - nguồn dinh dưỡng tuyệt vời

Khoai tây là loại rau củ ít calo, không có chất béo và cholesterol, hàm lượng vitamin C cao và là nguồn cung cấp kali, vitamin B6 cùng chất xơ thô tuyệt vời. Khoai tây có thể dùng để nướng, luộc, hấp, áp chảo, làm khoai tây nghiền, nấu súp, làm sa-lát... Có loại thực phẩm nào đa dụng hơn khoai tây?

Những quan niệm sai lầm phổ biến về khoai tây hiện nay là loại thực phẩm này có thể gây béo phì, nóng trong người và không nên ăn hàng ngày. Thực tế, “ông hoàng rau củ” có hàm lượng dinh dưỡng rất cao và ưu việt.

Những lợi ích

Có tác dụng giảm béo: khoai tây là một trong những thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp và tỉ lệ chất xơ cao (hơn 2g chất xơ trong một củ khoai tây 148g) nên việc sử dụng khoai tây mỗi ngày còn có tác dụng giảm cholesterol trong máu, cải thiện hàm lượng lipid trong máu, tăng cảm giác no vì vậy giúp giảm cân.

Là nguồn cung cấp kali số 1: các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện ra rằng, khoai tây chứa nhiều kali, chỉ một củ khoai tây cung cấp 18% lượng kali cần thiết trong ngày cho cơ thể, giúp con người giảm được các nguy cơ về cao huyết áp và đột quỵ.

Giàu vitamin và khoáng chất: lượng vitamin và khoáng chất dồi dào phong phú có trong khoai tây như vitamin B6, C, sắt, canxi, phốt pho giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể, ngăn ngừa các bệnh ung thư và làm đẹp da.

Làm chậm quá trình lão hóa: khoai tây chứa hàm lượng vitamin C cao, có tác dụng chống oxy hóa hiệu quả, có thể làm chậm quá trình sản sinh các tế bào lão hóa, duy trì được sự thanh xuân, tươi trẻ cho phụ nữ.

Chống ung thư: một củ khoai tây trung bình 148g chứa khoảng 26g cacbohydrat. Các hình thức chủ yếu của cacbohydrat này là tinh bột tinh. Tinh bột tinh này được coi là có hiệu ứng sinh lý và lợi ích cho sức khỏe giống chất xơ: chống ung thư ruột kết.

Tuyệt vời để chế biến nhiều món ăn gia đình Việt

Theo TS. Nguyễn Thị Diệu Thảo, giảng viên trường Đại học Sài Gòn - chuyên viên tư vấn ẩm thực của Đài truyền hình TP.HCM: “Với hàm lượng dinh dưỡng ưu việt, có khả năng chế biến đa dạng, khoai tây hoàn toàn có thể được dùng như món chính (thay cơm) và nhiều món ăn ngon làm phong phú thêm thực đơn của gia đình”. TS. Diệu Thảo đã giới thiệu một số thực đơn cũng như cách làm cụ thể từ khoai tây như sau:

Sa-lát khoai tây bê thui:

Nguyên liệu:

Khoai tây 250g; thịt bê thui, thái lát mỏng 200g; mè rang (1 muỗng canh) 10g; tỏi băm nhuyễn (1 muỗng canh) 10g.

Nước xốt:

Mayonnaire (5 muỗng canh) 75g; tương ớt (1 muỗng canh) 15g; nước mắm (2 muỗng canh) 30ml; đường (1 muỗng canh) 10g; tỏi băm (1/2 muỗng cà phê) 1,6g; ớt băm (1 muỗng cà phê) 3,3g.

Trộn tất cả các nguyên liệu xốt lại với nhau.

Phương pháp chế biến:

Cho khoai tây vào lò vi sóng hấp khoảng 10 phút cho chín. Lấy ra, cắt khoanh tròn dày 0,5cm.

Cho thịt vào hỗn hợp nguyên liệu ướp: 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1/2 muỗng cà phê tiêu xay, 1/2 muỗng cà phê dầu mè, 1/2 muỗng cà phê đường; và trộn đều.

Đặt chảo lên bếp, phi tỏi cho thơm. Cho bê thui đã ướp vào đảo nhanh tay, nhắc xuống để nguội.

Cho khoai tây ra tô lớn, trộn đều với nước xốt và bê thui.

Cho khoai tây ra dĩa, rắc mè rang và rau húng lũi lên trên.

Ếch um khoai tây:

Nguyên liệu:

Ếch 200g; khoai tây 400g; sả, đập dập, cắt khúc 2 cây; lá quế 20g; tỏi băm (1 muỗng canh) 10g; nước dừa xiêm 300g.

Phương pháp chế biến:

Khoai tây cắt dày khoảng 2cm, chiên vàng.

Ếch chặt miếng vừa ăn, ướp với: 1 muỗng cà phê bột nghệ, 1 muỗng cà phê sả băm, 2 trái ớt hiểm, 1 muỗng cà phê nước mắm, chút bột ngọt (nếu thích), 1/2 muỗng cà phê đường, ít tiêu xay, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm. Cho ếch đã ướp vào chảo dầu (đã phi thơm tỏi) xào với lửa lớn cho săn thịt. Cho sả cây đập dập lót dưới đáy nồi đất. Cho tiếp phần khoai tây và ếch đã xào lên trên.

Cho nước dừa xiêm vào xăm xắp mặt các nguyên liệu.

Um lửa nhỏ cho nước hơi sệt lại. Cuối cùng cho rau quế vào. Dùng nóng.

Khoai tây nhồi rau củ đút lò:

Nguyên liệu:

Khoai tây 3 củ; thịt bò bằm 50g; ngó sen 30g; cải bó xôi 30g; cà rốt 20g; nấm mèo ngâm nở 10g; mè rang (1 muỗng cà phê) 3,3g; hành tím phi 20g.

Các nguyên liệu ướp: hành lá cắt nhuyễn (5 nhánh); 4 muỗng canh dầu thực vật; 1 muỗng cà phê hành tím băm nhuyễn; 1 muỗng cà phê tỏi băm; 1 muỗng cà phê tiêu xay; 1,5 muỗng cà phê hạt nêm; 1 muỗng canh nước tương; 1 muỗng cà phê paprika.

Phương pháp chế biến:

Rửa sạch khoai tây để nguyên vỏ, cho vào lò vi sóng trong 5 phút. Lấy khoai ra cắt đôi, múc bớt phần ruột ra khỏi củ. Lấy 1/3 phần ruột khoai tây vừa múc ra tán nhuyễn.

Ngó sen, cà rốt, bó xôi cắt nhỏ.

Nấm mèo ngâm nở, cắt nhuyễn.

Thịt bò ướp hạt nêm, tiêu, hành, tỏi băm.

Chảo nóng, cho dầu vào phi thơm đầu hành, cho thịt bò vào xào chung với nấm mèo, ngó sen, cà rốt, cải bó xôi; nêm thêm ít tiêu, hạt nêm, nước tương.

Tắt bếp, tiếp tục cho khoai tây tán nhuyễn vào đảo đều. Trộn với hành tím phi và mè rang. Trộn đều 30ml dầu thực vật với hạt nêm, tiêu và paprika; phết đều bên trong và ngoài củ khoai tây.

Cho phần rau củ và khoai tây vào lại củ khoai. Cho vào lò nướng trong 10 phút cho thơm. Lấy ra đĩa và dùng nóng.

Theo SK&ĐS