Rối loạn giấc ngủ và các biện pháp cải thiện tại nhà

ĐTO - Rối loạn giấc ngủ là tình trạng thay đổi chất lượng, thời gian giấc ngủ bất thường, gây ảnh hưởng đến sức khỏe, thể chất, tinh thần, giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Tình trạng này ngày càng trở nên phổ biến, không còn là vấn đề sức khỏe của riêng người cao tuổi mà bệnh có thể gặp ở bất kỳ độ tuổi nào.

Người bị rối loạn giấc ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến công việc

Bình thường một người trưởng thành cần ngủ trung bình từ 7 - 8 giờ mỗi đêm. Khi rối loạn giấc ngủ xảy ra, người bệnh khó ngủ, ngủ không đủ giấc, ngủ ít, thức giấc... Tuy nhiên, nếu việc này không kéo dài và xuất phát từ các nguyên nhân bên ngoài: ánh sáng mạnh, tiếng ồn, chất kích thích... thì không được gọi là rối loạn giấc ngủ.

Biểu hiện của rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ ở mỗi người sẽ có một biểu hiện khác nhau và thường các triệu chứng này không điển hình. Khi có các biểu hiện dưới đây có thể mang tính chất gợi ý việc rối loạn giấc ngủ, bạn nên đến khám để được bác sĩ xác định chuẩn đoán:

Rất khó đi vào giấc ngủ

Thường xuyên bị tỉnh giấc vào ban đêm mà rất khó tìm lại được giấc ngủ.

Cảm giác thường xuyên mệt mỏi vào ban ngày và buồn ngủ giữa ngày.

Bị thay đổi bất thường thói quen hoặc lịch trình ngủ - thức.

Bị thiếu tập trung, hay cáu kỉnh bất thường.

Giảm hiệu suất công việc

Bị tăng cân.

Có thể stress, trầm cảm.

Có thể có hành vi bất thường khi ngủ.

Các biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ tại nhà:

Hạn chế ngủ nhiều vào ban ngày, không nên ngủ trưa quá 1 giờ mỗi ngày.

Duy trì thói quen ngủ đúng giờ. Nếu đến giờ ngủ nhưng chưa buồn ngủ cũng nên lên giường, tắt điện và không sử dụng các thiết bị điện tử, nằm im thư giãn và nhắm mắt lại.

Không ăn no quá nhiều hoặc ăn muộn vào buổi tối.

Hạn chế sử dụng các chất kích thích: trà, cà phê, rượu... vào buổi tối.

Tập thể dục thường xuyên vào buổi sáng và đặc biệt trước khi đi ngủ 1 giờ nên tập thể dục nhẹ khoảng 30 phút.

Tắm nước ấm vào chiều tối, hoặc có thể ngâm chân bằng nước ấm 10 -15 phút trước khi đi ngủ 20-40 phút.

Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng vừa phải và nhiệt độ phù hợp.

Hạn chế các hoạt động kích thích tinh thần gây khó ngủ như: xem phim kinh dị, nghe nhạc quá to...

Thay đổi dinh dưỡng, bổ sung các thực phẩm có lợi cho giấc ngủ.

Tuy nhiên, sau khi đã khắc phục các nguyên nhân gây mất ngủ và sử dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ mà vẫn không đạt được hiệu quả, người bệnh nên đến khám để được bác sĩ chuyên khoa tư vấn và quyết định có cần phải sử dụng thuốc để điều trị rối loạn giấc ngủ cho phù hợp. Việc sử dụng thuốc để chữa mất ngủ phải được quyết định và theo dõi từ bác sĩ để tránh trường hợp lạm dụng thuốc, gây lệ thuộc thuốc, phản tác dụng.

Phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

Ai trong chúng ta cũng đều có thể gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ, có nguyên nhân hoặc không có bất kỳ nguyên nhân nào, điều này ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe. Vì vậy, mỗi người cần phải xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh bằng cách thực hiện các biện pháp sau:

Tập thể dục thường xuyên như: chạy bộ, tập gym, tập yoga... duy trì cân nặng hợp lý.

Hạn chế căng thẳng và lo lắng.

Kết hợp ăn nhiều rau, cá hằng ngày. Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường. Ăn các bữa ăn ít carbonhydrate hơn trước khi đi ngủ.

Tuân thủ lịch trình ngủ - thức vào giờ cố định đều đặn.

Uống ít nước trước khi đi ngủ; hạn chế dùng thực phẩm có chứa cafein, đặc biệt là vào buổi chiều hoặc buổi tối; giảm sử dụng thuốc lá và rượu.

Mỹ Hạnh - CD Đồng Tháp